Es común que las múltiples preocupaciones del día a día y nuestros hábitos puedan perjudicar la calidad de nuestro sueño, afectando así todos los ámbitos de nuestra vida.
En este post, os proponga distintas técnicas o sugerencias para dormirnos con mayor facilidad y mejorar la calidad de nuestro sueño.
1. Usa la técnica 4-7-8
El Dr. Andrew Weil propone este método como un tranquilizante natural del sistema nervioso ya que aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre y ralentiza el ritmo cardíaco. Esta técnica consiste en realizar un ejercicio de respiración, inhalando en cuatro cuentas por la nariz, reteniendo el aire en siete cuentas, y exhalando completamente por la boca en ocho cuentas. Recomienda repetir este ciclo cuatro veces.
2. Utiliza la relajación muscular progresiva
Se recomienda realizar ejercicios de tensión-relajación de los principales músculos del cuerpo desde lo dedos de los pies hasta la cabeza. Se debe tensar cada músculo principal durante unos 5 segundos y consecutivamente relajarlo durante 30 segundos.
3. Ten en cuenta la temperatura
Un estudio suizo publicado en la revista Nature concluyó que el mayor predictor para dormirse rápidamente es tener las manos y los pies calientes (¡usa calcetines!) ya que fisiológicamente el calor en estas zonas se redistribuye por el cuerpo y te prepara para el sueño.
De todas formas, aunque tus manos y pies deban estar calientes, dormir en ambientes excesivamente calurosos perjudica la calidad del sueño. De hecho, se recomienda que la temperatura de tu cuarto al dormir oscile entre 15-20°C. Temperaturas superiores o inferiores a este rango pueden producir agitación e impactar la calidad de tu sueño REM.
4. Cenas ligeras
Es importante cenar de forma ligera o dejar pasar unas dos horas antes de acostarnos para favorecer el sueño. Además, se debe evitar beber alcohol o cafeína hasta seis horas antes de irse a dormir. Por la noche se recomienda tomar alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a regular el sueño, y beber infusiones relajantes.
5. Mantén tu cuarto oscuro
Una investigación del Instituto Politécnico de Rensselear (EEUU) concluyó que la luz emitida por los aparatos electrónicos pueden provocar la inhibición de la melatonina, hormona reguladora de los ciclos del sueño. Por lo tanto, se recomienda apagar toda fuente de luz o usar un antifaz para dormir.
6. Duerme de lado
Como los ronquidos y las apneas de sueño ocurren con mayor frecuencia cuando duermes mirando hacia arriba, dormir de lado evita que éstos interrumpan el sueño.
7. Siestas sí, pero cortas
Aunque dormir la siesta puede ser beneficioso para recobrar energía para el resto del día, las siestas que duran más de 20 minutos pueden dificultar que conciliemos el sueño por la noche.
8. Medita
Las técnicas de respiración y meditación calman el cuerpo y la mente, por lo que ayudan a relajarnos por la noche.
9. Horarios y rutinas
Para mejorar la calidad del sueño es importarte que nos acostemos y nos despertemos a la misma hora cada día, en la medida de lo posible.
10. Si no te duermes, levántate
Si no consigues dormirte tras unos 15 minutos de estar en la cama y estás inquieto, levántate y realiza otra actividad relajante (por ejemplo, leer) durante un periodo de tiempo y luego vuelve a la cama. Muchas veces la frustración por no dormirse o el esfuerzo por quererse dormir produce el efecto contrario, activándonos y no dejándonos conciliar el sueño (¡recuerda el primer consejo del post!).
11. Ejercicio sí, pero no antes de acostarse
Es conveniente realizar ejercicio de forma regular, pero evita que sea poco antes de acostarse ya que en algunas personas produce excesiva estimulación.